La fascitis plantar es una de las causas más comunes de dolor en la planta del pie, especialmente cerca del talón. Se produce por la inflamación de la fascia plantar, un ligamento grueso que conecta el talón con los dedos.
Si padece ese dolor punzante, sobre todo al dar los primeros pasos por la mañana o tras un periodo de inactividad, sepa que existen métodos efectivos para manejarlo y aliviarlo. Desde la consulta de traumatología del Dr. Pablo Subirán, en Pontevedra, queremos ofrecerle una guía práctica para conseguirlo. ¡Siga leyendo y tome nota de las siguientes recomendaciones!
Consejos esenciales para el día a día
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Use el calzado adecuado. Evite las suelas totalmente planas o demasiado flexibles. Opte por zapatos con buen soporte para el arco y amortiguación en el talón. Evitar andar descalzo en superficies duras es clave.
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Mantenga un peso saludable. El exceso de peso aumenta la tensión sobre la fascia plantar. Mantener un peso equilibrado reducirá significativamente la carga.
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Limite la actividad de alto impacto. Disminuya temporalmente actividades como correr o el step, y sustitúyalas por natación o bicicleta, que son de bajo impacto.
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Aplique frío. Si siente mucho dolor o inflamación al final del día, aplique hielo envuelto en un paño en la zona del talón durante 15 minutos.
Ejercicios clave para la flexibilidad y el fortalecimiento
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Estiramiento de la fascia plantar. Siéntese y cruce el pie afectado sobre la rodilla opuesta. Con una mano, sujete los dedos y tire de ellos suavemente hacia usted hasta sentir una tensión confortable en la planta del pie. Mantenga la posición durante 30 segundos y repita 3 veces.
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Estiramiento del gemelo y el tendón de Aquiles. Póngase frente a una pared y coloque un pie delante del otro. Flexione la rodilla delantera manteniendo la pierna de atrás estirada y el talón en el suelo. Sentirá el estiramiento en la pantorrilla. Mantenga 30 segundos y repita 3 veces por pierna.
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Masaje con pelota de tenis o bote congelado. Coloque una pelota de tenis o una botella de agua congelada bajo el arco de su pie. Ruede el pie sobre ella, aplicando presión suavemente, desde el talón hasta el antepié. Realice el masaje durante 2 minutos.
Si después de aplicar estos consejos y ejercicios durante varias semanas el dolor persiste o empeora, podría ser necesario un diagnóstico preciso y un plan de tratamiento personalizado que incluya fisioterapia, plantillas ortopédicas o terapias avanzadas.
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